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真钱捕鱼游戏网站:太极拳的腰功、胯功和腿功练法

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2018-01-05 10:37:54 【字体:

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手机棋牌真钱捕鱼游戏重视身法的练习,在身法的学习中,腰胯腿的作用是重中之重,它是我们学好太极拳的基本要求,关于腰胯腿部的运用,我们可以通过拳架的学习来实现,下面小编就为大家介绍其中的练习方法。

一、太极腰功


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腰很重要,它是连接上下肢的枢纽,是中轴,是纽带。练习太极拳,动作要形成整体性,就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法,这说明太极拳特别注重腰的锻炼,要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说,“气沉丹田”也是在腰部。从运劲来说,“发于腿,主宰于腰”,也离不开腰。杨澄甫说:“能松腰,然后两足有力,下盘稳固,虚实变化皆由腰转。”这都说明了腰的重要性。

我们练习太极拳时,首先要注意用腰来带动四肢。松腰松胯,意念松沉,劲力才能上下通达。

其次,做到灵活转动,起承转合,要靠腰。我的体会是在运行当中,腰走螺旋,带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单独练习。“腰走螺旋,外走弧形;内走螺旋,外走圆弧”,这是腰的运行规律,也就是腰的螺旋运行,带动了手的弧形运动;手的动作都是靠腰来带动的。洪均生的《陈式太极拳三字经》中说:“每一动,螺旋行,其要求,圆而松,或柔化,或刚攻,因敌变,螺旋中。”这里面就提到了螺旋。另外,腰走螺旋还有利于四肢动作的协调。我们在练习时,注意力不要放在手上,而是放在腰上,用腰来带动,这样就能做到手脚配合的协调。当然,强调了腰的主宰作用,也不是说手就是完全被动的,练拳时,要“腰带手领”,就是说,手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。

练法:

一、是马步站桩定轴转腰松胯,主要是采用平面方式或者螺旋升降方式来练习的,练习的时候要使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧。

二、是弓步站立定轴转腰松胯,一脚在前一脚在后成弓步,转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。要定住双膝不动,从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子,意念往肚前中线上合,上体不能成扭状。

三、是虚实桩定轴转腰松胯,同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。以白鹤亮翅桩为基本练习方法,髋盆的转幅也达90度样子,而上体不能成扭状。

四、是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠,用内摆脚、外摆脚帮助松胯。反复多练,注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线,一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。

五、是适当向后折腰荡胯,辅助达到松腰活胯目的。但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰,不然失势必败。

六、是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯,而是借助贯注意念上行玉枕(甚至到百会去)的方法来进行。不然,后果自负。

七、是在练习可以配合双手运动,但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。

八、是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态,配合练习蹲墙功。

二、太极胯功

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“胯”是人体下肢三大关节之一,是下肢三节之根,胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。胯的技击作用很大。甚至腰与腿灵活性的关键也在于练好胯关节。

胯的作用表现:促进上下肢协调,行气主要关卡,产生爆发力的源泉,是体重的承担者,是技击进攻的武器。

我们学练太极拳双胯必须松开,裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行,不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

松胯的标准:双胯能下沉,裆开圆,双腿曲膝;上身的重量能通过胯膝往脚上负重,胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重,转换灵活,下盘稳固。

松胯的感觉:人自身的重量已经扎在膝部以下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下,胯部能上下起伏;人上身的重量往下松沉时,胯部有一种释放能量的感觉,从上往下释放;当你收缩会阴部时,胯部有一种吸的感觉。

大家通过静练和慢练,细细体悟会找到感觉。

练法:

一、转腰胯功:①两腿站立与肩同宽,全身放松,塌腰落胯,胯根撑开而松沉。膝微屈,两眼平视,意念集中在胯根。 ②双手上升于腹前,两手背朝前,手心向身体,两中指相对,两手距离约一拳,在脐部前,成搂抱状。③下肢不动,两脚平实踏地,要以胯带腰先向左侧旋转,双手姿势固定,向左后方转到最大限度为止。④上下肢不变,再以胯带腰,从左侧反转回来,向右侧后方旋转,转到最大限度为止,这样反复练习20遍。

二、开合胯功:①立正姿势起势,双手叉腰,四指朝前,拇指朝后,两膝微屈,顶头悬,沉肩塌腰落胯。②上肢不变,先提左腿松胯,重心移在右腿上,松胯。左胯旋转里合,左脚尖领劲,合后左脚尖点地成虚步;然后,再松开左胯,脚尖领劲外撇落地,在右脚前约一尺距离,左右脚尖方向相反,方向都朝外,踩在同一直线上。 ③接上势,重心放在左腿上,松胯提右腿,右脚尖领劲,以胯带腰,体向左侧旋转里合,右脚尖点地成虚步。 ④接上势,以胯带腰带腿,脚尖领劲,外撇旋转,松胯落脚,两脚距离约一尺,重心移到右腿之上,两脚尖方向相反,同踩一条直线,反复训练20遍。

三、高踢腿功:立正姿势开始。双手叉腰,四指朝前,拇指朝后,虚灵顶劲,沉肩垂肘,含胸塌腰,气沉丹田,先踢左腿,胯松开高踢,先脚尖朝下勾,脚面伸展踢,再脚尖朝上勾踢。先左后右,尽量使胯骨松开,筋、骨、皮同时放松拉长,这样反复高踢,左右各10次。

四、摆脚转胯 立正姿势开始。双手叉腰,四指朝前,拇指朝后,虚领顶劲,沉肩垂肘,含胸塌腰,气沉丹田,先左高踢腿,不落再向外侧摆击。与体侧旁齐,再下落还原位。踢时腰要松开,通过摆脚旋转,拉长胯旁肌肉。先左后右,反复训练,左右各数遍。

五、跌岔开胯:①立正姿势开始,虚领顶劲,沉肩垂肘,含胸塌腰,气沉丹田,落胯屈腿微蹲。②两手握拳交叉于裆前为下十字手,上肢躯干正直松沉,先横出左腿,左拳与腿横伸同步。右拳上掤于顶,左脚尖上翘,脚跟后侧全都铺地,右膝屈弯成90度,里侧落地,开胯,臀部完全着地。③上肢左拳随前弓腿前穿,左脚后跟与右脚里侧同时用力蹬地,把身体撑起,头部要领劲。成左弓步时,再变右势,以左胯为轴,体向右旋转跌岔,臀部、右脚后侧、左脚里侧都同时着地。右拳随右腿前伸,左拳画弧上掤,眼视前方,这样反复练习,左右各10遍。

三、太极腿脚功

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腿和脚是人体重要的部分,所话说:“人老腿先老。”太极拳之所以能够延年益寿,使人身体健康,很重要的一个原因就是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲,这样就减缓了衰老,同时,呼吸深长,增加了肺活量,增加了气血循环,有益于健康。而腿脚好,也关系到呼吸功能。长期练习太极拳的老人很少摔跤,这是由于他们的下盘特别稳。拳术里讲,这是“落地生根”。那么如何做到这一点呢?

首先要练好桩功。初学者要练好基本功,基本功包括手、腰、腿的练习,高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合,但是最基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫,主要是站桩,比如浑圆桩。

站桩要符合太极拳的要求,沉肩坠肘,含胸拔背,气沉丹田。站浑圆桩,我不主张站得太久,只要站20分钟左右就可以了,然后换其他的桩法,比如弓步桩、虚步桩。还有,站桩要站活桩,不能站死桩,要在站桩的过程中不断地移动重心,比如重心前移成弓步,再后移成虚步,这样循环往复,不断练习。用这些方法能够加强腿部力量,也加强了步型的稳定性,为后面的练拳打下好的基础。

其次,要体验作用力和反作用力。练拳时,脚给地面一个蹬力,地面就给脚一个反作用力,这叫“问地要力”,这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘,传递到手。练习太极拳时,按照这七个环节传递劲力,动作要缓慢柔和,注重体验内力的运行。这样,把下盘功夫练好了,然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

再次,练习腿脚功夫时,要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功,气向下沉,神意则向上领,做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时,前去之中必有后撑,这就形成了对拉拔长;还有,做动作时要注意“欲左先右,欲右先左”。这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。

练法:

一、屈腿:连续屈膝下蹲,由高到低,逐渐加深,最后完全下蹲,双手抱膝不动,坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转,那样会损伤膝盖。

二、压腿:压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高,放在物体上;低压是一腿屈蹲,一腿伸出,如“扑步”。正压是正面向腿,侧压是侧面向腿。压住不动为“控腿”。也可一脚跟着地,屈肘下腰,用肘甚至嘴贴近脚尖,叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体,脚尖向上,腰胯前压,受力的主要是小腿与踝骨。

三、踢脚、拍脚与摆脚:踢脚是双手外撑,脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直,向前上方踢出,同时屈臂转臂,手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆,两手撑开,击打脚外侧,是“外摆”;由外向里摆,击打脚心是“内摆”。用单手击打为“单摆”,用双手击打为“双摆”。

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